무릎 관절을 보호하는 효과적인 등산 방법 및 필수 운동법

등산은 신체적, 정신적 건강 증진에 매우 효과적인 운동이지만, 잘못된 방법으로 산을 오르내리면 무릎 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히 무릎은 등산 중 가장 손상되기 쉬운 부위 중 하나로 각별한 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 무릎 관절을 안전하게 보호하며 등산을 즐길 수 있는 구체적인 방법과 필수적으로 익혀야 하는 운동법을 자세히 소개합니다.

 

 

 

1. 올바른 등산 방법으로 무릎 보호하기

(1) 등산스틱 사용하기

등산스틱을 활용하면 무릎에 가해지는 하중을 30% 이상 줄일 수 있습니다. 특히 하산 시 체중의 충격을 분산시켜 무릎 관절의 부담을 현저히 줄이고 관절의 피로를 감소시킬 수 있습니다. 등산스틱은 체형에 맞게 길이를 조정하여 사용하는 것이 중요하며, 손목 스트랩을 이용해 손목에도 무리가 가지 않도록 합니다.

 

(2) 천천히 일정한 보폭으로 걷기

무리한 속도와 넓은 보폭은 무릎 관절에 과도한 부담을 주며 부상의 원인이 됩니다. 등산 시에는 자신의 체력에 맞추어 일정한 보폭과 천천히 걷는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 특히 오르막길에서는 작은 보폭으로 천천히 걸으며 무릎에 가해지는 압력을 최소화합니다.

 

(3) 하산 시 지그재그로 내려오기

이 내용은 등산하는 분들마다 다소 견해의 차이가 있기는 합니다. 그러나 직선으로 급경사를 내려오는 것은 무릎에 직접적인 충격을 줄 수 있다고 합니다. 하산 시 지그재그 형태로 경사를 분산하며 내려오면 무릎 관절에 가해지는 부담이 현저히 줄어듭니다. 특히 하산 중에는 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 주의하며 천천히 내려오는 것이 중요합니다.

 

2. 등산 전후 필수 스트레칭 및 운동법

(1) 허벅지 근육 강화 운동 (스쿼트)

무릎 관절을 보호하려면 주변 근육, 특히 허벅지 근육을 강화해야 합니다.

• 다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴줍니다.
• 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부려 앉았다가 다시 일어섭니다.
• 운동 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 하루 15회씩 3세트 반복합니다.
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(2) 종아리 스트레칭

종아리 근육이 유연하면 등산 중 무릎에 가해지는 충격 흡수가 잘 이루어집니다. 종아리 근육은 등산 시 가장 많이 무리가 가는 근육이기도 하고 스트레칭이 안하고 등산을 하다보면 비복근의 큰 무리가 생기고 파열이 되기도 하니, 등산 전에는 꼭 스트레칭을 해주는것이 좋습니다. 

• 벽이나 나무에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 완전히 붙입니다.
• 종아리에 가벼운 긴장감이 느껴질 때까지 스트레칭을 유지하며 각 다리별로 20초씩 3회 반복합니다.

 

(3) 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 무릎 앞쪽 통증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 접어 손으로 발목을 잡고 허벅지 앞쪽에 긴장감을 느낍니다.
• 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의하며 각 다리별로 20초씩 3회 반복합니다.

 

3. 무릎 보호를 위한 등산 장비 선택 방법

(1) 등산화 선택 시 주의사항

충격 흡수와 안정성이 뛰어난 등산화를 선택하는 것이 무릎 보호에 매우 중요합니다. 특히 미드솔이 두껍고 쿠션이 잘 되어 있으며 아웃솔의 접지력이 뛰어난 제품을 선택하면 충격 분산 효과가 뛰어납니다. 구매 시에는 실제로 신어보고 편안함과 쿠션감을 직접 확인 해 주는 것이 좋습니다. 

 

(2) 무릎 보호대 착용하기

평소 무릎에 통증이나 불안정감을 느끼는 사람은 산행 시 전용 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 무릎 보호대는 관절의 안정성을 높여주고 충격을 흡수하여 등산 중 부상을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

무릎보호대가 불편하시는 분들은 장거리 산행시에는 무릎 테이핑을 해주는것도 좋습니다. 

부담스러운 무릎보호대를 착용하는 것보다 슬개골만 잡아주는 슬개골 보호대만 착용해도 큰 도움이 됩니다. 

 

 

마무리하며

무릎 관절은 손상되기 쉽고 회복이 어렵습니다. 평소 올바른 등산 습관과 꾸준한 근력 강화 운동 및 스트레칭을 통해 건강한 무릎을 유지하고, 안전하고 즐거운 등산을 이어가시기 바랍니다.